Jeste li znali da Vam trening s utezima, a ne samo treninzi aerobnog i terapijskog karaktera, može značajnije pomoći zaštititi kosti te pomoći u prevenciji i borbi protiv osteoporoze? Studije pokazuju da trening sa opterećenjem pomaže održati gustoću kostiju te ju čak i povećati. U jednoj studiji, žene u postmenopauzalnom razdoblju su sudjelovale u treningu snage tokom jedne godine. Kod njih je primjećen značajan porast gustoće kostiju, naročito kralježnice i kukova, koja su područja pod najvećim utjecajem osteoporoze.

Održavanje mišićne mase kroz trening s opterećenjem nam pomaže u zadržavanju naše snage, balansa, stabilnosti i koordinacije. Upravo taj dio našeg sustava, ukoliko funkcionira optimalno, je preventivni faktor za kontrolu nad padovima. Kao što je i poznato, nekontrolirani padovi uvjetuju urođene mehanizme zaštite tijela te se u pokušaju da se tijelo obrani često događaju frakture povezane sa osteoporozom. Starenjem gubimo toliko mišićne mase da se do dobi od 70 godina zadrži samo oko 50% mišićne mase. To objašnjava zašto se osjećamo slabije i umornije kako starimo, a dio tog propadanja možemo spriječiti treningom s utezima, odnosno treningom opterećenja.

Trening za prevenciju ili za već oboljele od osteoporoze treba prepustiti stručnjaku. Konstanti nadzor je najbitniji faktor kako bi vježbe bile izvedene pravilno i sa maksimalnim učinkom te kako bi se spriječila mogućnost ozljede. Fokus tih treninga bi trebao biti ciljan na područja, nogu, kukova i kralježnice kao najosjetljivijih područja koja ova bolest pogađa.

Osam bitnih faktora za trening s opterećenjem:

• Trenirajte pod nadzorom kvalificirane osobe – u Body Blance centru nudimo vodstvo treninga pod magistrom kineziologije te magistara fizioterapije
• Radite treninge snage 2-3 puta tjedno, te imajte minimalno jedan dan odmora između treninga
• Na svakom treningu radite barem jednu vježbu koja obuhvaća cijelo tijelo, i to u nekoliko serija
• Podižite utege polako i kontrolirano, primjerice neka svako podizanje traje 5 sekundi, a spuštanje 7 sekundi
• Izolirajte mišiće kako se nebi uključili kompenzatorni mehanizmi i nepotrebno prebacivalo opterečenje
• Pritisnite trbuh, zadržite cilindar kako bi zaštitili kralježnicu
• Progresivno podižite opterčenja kako napredujete, a svoj napredak pratite sa Vašim trenerom.
• Kako bi trening bio još usmjereniji imamo dvije bitne stavke s kojima morate upoznati vašeg trenera:
  • Ukoliko imate osteoporozu u kralježnici, ne dižite više od 10-15kg sa rukama ili samo gornjim dijelom tijela, te pazite sa rotacijama , dok je spuštanje i blago krivljenje dopušteno
  • Ako Vam je osteoporoza u kukovima, nemate nekih značajnijih restrikcija, međutim izvodite pokret maksimalno koncentrirano i smanjite mogućnosti padova.

Regularna tjelesna aktivnost i vježba igraju bitnu ulogu u održavanju zdravlja naših kostiju. Upravo je tjelovježba prepoznata kao najefikasnija terapija za jačanje kostiju te kao preventivni faktor za frakture kostiju kasnije u životu. Uz održavanje gustoće kostiju, vježbanje utječe na povećanje snage, veličinu i kapacitet samog mišića.
Tjelovježba je bitna u svakom razdoblju naših života od najranije dobi i djetinjstva do kasnije životne dobi.

Istraživanja o povezanosti tjelovježbe i zdravlja kostiju pokazuju:

• Djeca koja aktivno sudjeluju u tjelovježbi imaju višu gustoću kostiju od svojih vršnjaka koji se ne bave sportom i vježbanjem
• Za odrasle, kombinacije progresivnog treninga s opterećenjem i raznih aerobnih aktivnosti je najefikasniji način povečanja gustoće kostiju i prevenciji gubitka gustoće
• Frakture kuka su manje za 38-45 % kod starijih osoba koje su se aktivno bavile tjelesnom aktivnošću
• Ukoliko ne opterečujemo kosti, rezultat je smanjenje njihove gustoće. To je normalna pojava kod ljudi koji su dugotrajno onesposobljeni, u kolicima, kod dugotrajnih ležanja te čak i kod astronauta koji se nalaze u bestežinskom stanju
• Također su pozitivni rezultati primjećeni u aktivnostima vezanim uz savladavanje uspona, npr. Šetnje uz brdo, a kod biciklista, naročito brdskog biciklizma je primjećena dodatna pregradnja kostiju upravo zbog tih efekata savladavanja uspona, za razliku od gradskog biciklizma gdje se gustoća i pregradnje bitnije ne mijenja

Osteoporoza je ozbiljan problem koji u većini slučajeva pogađa žene, međutim i muškarci su jednako podložni razvoju ove bolesti propadanja gustoće kostiju. Tjelovježba, a pogotovo treninzi s utezima i progresivnim opterećenjem imaju povoljan utjecaj na održavanje postojeće gustoće kostiju te čak i razvoj novih koštanih stanica.

Preporučljivo je svim rizičnim skupinama aktivirati se u određeni režim tjelovježbe prilagođen njihovim potrebama i aktualnom stanju organizma. Uz tjelesnu aktivnost bitno je i regulirati prehranu, a konzultacije o namirnicama i tipu prehrane odraditi sa kvalificiranom osobom.

Nudimo Vam raznovrsne programe vezane za prevenciju ostoporoze, programe predoperativnih i postoperativnih rehabilitacija, jačanja mišića i vračanje njihove pune funkcije.