Jeste li znali da Vam trening s utezima, a ne samo treninzi aerobnog i terapijskog karaktera, može značajnije pomoći zaštititi kosti te pomoći u prevenciji i borbi protiv osteoporoze? Studije pokazuju da trening s opterećenjem pomaže održati gustoću kostiju te ju čak i povećati. U jednoj studiji, žene u postmenopauzalnom razdoblju su sudjelovale u treningu snage tijekom jedne godine. Kod njih je primjećen značajan porast gustoće kostiju, naročito kralježnice i kukova, koja su područja pod najvećim utjecajem osteoporoze.
Prevencija
Održavanje mišićne mase kroz trening s opterećenjem nam pomaže u zadržavanju naše snage, balansa, stabilnosti i koordinacije. Upravo je taj dio našeg sustava, ako funkcionira optimalno, preventivni faktor za kontrolu nad padovima. Kao što je i poznato, nekontrolirani padovi uvjetuju urođene mehanizme zaštite tijela te se u pokušaju da se tijelo obrani često događaju frakture povezane sa osteoporozom. Starenjem gubimo toliko mišićne mase da se do dobi od 70 godina zadrži samo oko 50% mišićne mase. To objašnjava zašto se osjećamo slabije i umornije kako starimo, a dio tog propadanja možemo spriječiti treningom s utezima, odnosno treningom opterećenja.
Kako započeti trening za osteoporozu?
Trening za prevenciju ili za već oboljele od osteoporoze treba prepustiti stručnjaku. Konstanti nadzor je najbitniji faktor kako bi vježbe bile izvedene pravilno i s maksimalnim učinkom te kako bi se spriječila mogućnost ozljede. Fokus tih treninga bi trebao biti ciljan na područja, nogu, kukova i kralježnice kao najosjetljivijih područja koja ova bolest pogađa.
Osam bitnih faktora za trening s opterećenjem:
- Trenirajte pod nadzorom kvalificirane osobe – u Body Balance centru nudimo vodstvo treninga pod magistrom kineziologije te magistara fizioterapije
- Radite treninge snage 2-3 puta tjedno, te imajte minimalno jedan dan odmora između treninga
- Na svakom treningu radite barem jednu vježbu koja obuhvaća cijelo tijelo, i to u nekoliko serija
- Podižite utege polako i kontrolirano, primjerice neka svako podizanje traje 5 sekundi, a spuštanje 7 sekundi
- Izolirajte mišiće kako se ne bi uključili kompenzatorni mehanizmi i nepotrebno prebacivalo opterećenje
- Pritisnite trbuh, zadržite cilindar kako bi zaštitili kralježnicu
- Progresivno podižite opterećenja kako napredujete, a svoj napredak pratite s Vašim trenerom.
- Kako bi trening bio još usmjereniji imamo dvije bitne stavke s kojima morate upoznati vašeg trenera:
- Ukoliko imate osteoporozu u kralježnici, ne dižite više od 10-15kg rukama ili samo gornjim dijelom tijela, te pazite s rotacijama, dok je spuštanje i blago krivljenje dopušteno
- Ako Vam je osteoporoza u kukovima, nemate nekih značajnijih restrikcija, međutim izvodite pokret maksimalno koncentrirano i smanjite mogućnosti padova.
Važnost treninga za osteoporozu
Regularna tjelesna aktivnost i vježba igraju bitnu ulogu u održavanju zdravlja naših kostiju. Upravo je tjelovježba prepoznata kao najefikasnija terapija za jačanje kostiju te kao preventivni faktor za frakture kostiju kasnije u životu. Uz održavanje gustoće kostiju, vježbanje utječe na povećanje snage, veličinu i kapacitet samog mišića.
Tjelovježba je bitna u svakom razdoblju naših života od najranije dobi i djetinjstva do kasnije životne dobi.
Istraživanja o povezanosti tjelovježbe i zdravlja kostiju pokazuju:
- Djeca koja aktivno sudjeluju u tjelovježbi imaju višu gustoću kostiju od svojih vršnjaka koji se ne bave sportom i vježbanjem
- Za odrasle, kombinacije progresivnog treninga s opterećenjem i raznih aerobnih aktivnosti je najefikasniji način povećanja gustoće kostiju i prevenciji gubitka gustoće
- Frakture kuka su manje za 38-45 % kod starijih osoba koje su se aktivno bavile tjelesnom aktivnošću
- Ukoliko ne opterećujemo kosti, rezultat je smanjenje njihove gustoće. To je normalna pojava kod ljudi koji su dugotrajno onesposobljeni, u kolicima, kod dugotrajnih ležanja te čak i kod astronauta koji se nalaze u bestežinskom stanju
- Također su pozitivni rezultati primijećeni u aktivnostima vezanim uz savladavanje uspona, npr. šetnje uz brdo, a kod biciklista, naročito brdskog biciklizma je primijećena dodatna pregradnja kostiju upravo zbog tih efekata savladavanja uspona, za razliku od gradskog biciklizma gdje se gustoća i pregradnje bitnije ne mijenja
| Grupa | Tip preporučene aktivnosti |
| Zdrave odrasle osobe | Raznovrsne aktivnosti s opterećenjima, te progresivnim rastom opterećenja u trajanju od minimalno 30 minuta, 3-5 puta tjedno. *napomena – izbjegavati produžene periode neaktivnosti |
| Muškarci srednjih godina i žene u periodu postmenopauze | Raznovrstan režim treninga – uključene su vježbe s opterećenjem srednjeg do visokog intenziteta i intenzivniji treninzi s otporom (barem jednom tjedno) |
| Starije osobe i osobe s rizikom oboljenja od osteoporoze | Potiče se sudjelovanje u raznim programima za prevenciju osteoporoze, te u treninge s opterećenjem pod nadzorom kineziologa. Ti programi trebaju uključivati treninge propriocepcije, stabilizacije, DNS, treninge s utezima, barem tri puta tjedno. |
| Slabije i starije osobe s rizikom oboljenja od osteoporoze | Kombinacija progresivnih opterećenja i vježbi balansa i propriocepcije, treninzi kontroliranog spuštanja i dizanja, treninzi koordinacije i raznovrsne treninge u funkciji sprječavanja padova i lomova. |
| Oboljeli od osteoporoze | Vježbanje u kontroliranim uvjetima pod vodstvom kineziologa, vježbe koje uključuju cijelo tijelo, treninge s otporima, proprioceptivne vježbe, balansi i stabilizacije. *napomena izbjegavati klasične trbušnjake i trbušnjake s opruženim nogama, rotacije u kralježnici |
| Oboljeli od osteoporoze – nakon što se desila fraktura | Tjelovježba predstavlja bitan faktor rehabilitacije, a programe provode i osmišljavaju fizioterapeuti. Tip programa i aktivnosti će determinirati sam fizioterapeut na temelju tipa frakture, godina starosti i tjelesne funkcije pacijenta. Trening s blagim opterećenjima se u ovoj fazi pokazao veoma efikasnim. |
Zaključak
Osteoporoza je ozbiljan problem koji u većini slučajeva pogađa žene, međutim i muškarci su jednako podložni razvoju ove bolesti propadanja gustoće kostiju. Tjelovježba, a pogotovo treninzi s utezima i progresivnim opterećenjem imaju povoljan utjecaj na održavanje postojeće gustoće kostiju te čak i razvoj novih koštanih stanica.
Preporučljivo je svim rizičnim skupinama aktivirati se u određeni režim tjelovježbe prilagođen njihovim potrebama i aktualnom stanju organizma. Uz tjelesnu aktivnost bitno je i regulirati prehranu, a konzultacije o namirnicama i tipu prehrane odraditi s kvalificiranom osobom.
Nudimo Vam raznovrsne programe vezane za prevenciju osteoporoze, programe predoperativnih i postoperativnih rehabilitacija, jačanja mišića i vračanje njihove pune funkcije.
