Smanjite bol u vratu, donjem dijelu leđa, kukovima, koljenima i gležnjevima te poboljšajte stabilnost uz najnoviji princip vježbanja – CLT (Coordinative Locomotor Training).
Boli vas vrat i leđa? Osjećate nestabilnost? Budite se ukočeni, s osjećajem slabosti u rukama i nogama, a držanje vam je sve lošije? Isprobali ste razne metode vježbanja, ali nijedna vam nije donijela željene rezultate? Počinjete gubiti nadu?
Bavite se sportom – profesionalno ili rekreativno – i osjećate monotoniju u treninzima? Trčite ili vozite bicikl i imate bolove? Rekli su vam da su vam ITB i mišići glutealne regije preslabi i da je to uzrok problema? Bolovi vam se stalno vraćaju unatoč terapijama?
Ako ste profesionalni sportaš i trčite maratone ili triatlone, možda osjećate bol s vanjske strane koljena, u preponama, oko kukova ili nestabilnost u gležnjevima. Možda trenirate u teretani, ali unatoč trudu, bol ne prolazi, a rezultati izostaju.
Jeste li ikada razmišljali o kosim i bočnim kinetičkim lancima? Možda je upravo bočna i dinamička stabilizacija ono što vam nedostaje. Koordinacijskim lokomotornim treningom (CLT) aktivirat ćete kose i bočne kinetičke lance, poboljšati performanse u sportu i smanjiti rizik od ozljeda.
Uspostavite simetriju tijela! Poboljšajte koordinaciju i stabilnost!
Isprobajte CLT – najnoviji koncept treninga koji donosi rezultate!
Test stabilnosti
Jeste li ikada pokušali stajati na jednoj nozi i promatrati što se događa? Pokušajte!
Nakon jedne minute, tijelo vam se počne njihati, prsti na nozi se grče i postaju nemirni? Ako pokušate isto na drugoj nozi, možda ćete se osjećati stabilnije i duže zadržati ravnotežu.
Ovo je jasan znak mišićnog disbalansa – jedna strana tijela kompenzira slabiju, što uzrokuje dodatni trošak energije i nestabilnost.
Jeste li svjesni da vaše tijelo kontrolira vas, umjesto da vi kontrolirate njega?
Do sada vjerojatno niste ni bili svjesni toga da je tijelo zapravo preuzelo kontrolu nad vama i da puno pokreta izvodite uz kompenzacije. Koordinativnim lokomotornim treningom (CLT) uspostavit ćete stabilnost koja vam je potrebna da preuzmete kontrolu nad svojim tijelom i budite se s osjećajem lakoće i bez boli. Više nećete morati izdvajati posebno vrijeme za vježbanje jer će svakodnevno kretanje biti samo nastavak vježbanja. Uspostavite stabilnost i pratite pozitivne promjene koje će svakim danom biti sve očitije.
Uzrok boli i nestabilnosti
Iznenadit će vas činjenica da je uzrok križobolje i bolova u vratu zapravo nestabilnost kralježnice, odnosno slabost unutarnjih intrinzičnih mišića koji ju podupiru i drže nas uspravnima. Kralježnica pruža potporu cijelom tijelu, a kada mišići koji su odgovorni za njezinu stabilnost oslabe, javljaju se bolovi u vratu, rukama i ramenima i križobolja koja dalje uzrokuje herniju diska ili išijas.
Zbog ovih medicinskih stanja, kralježnica gubi svoju funkciju i počinje poprimati drugačiji izgled što se vidi po držanju tijela kada smo u uspravnom položaju. Ostali dijelovi tijela, ramena, kukovi, koljena i gležnjevi su dodatno opterećeni i izazivaju bolove i zakočenost. Sve je to posljedica mišićnog disbalansa.
Tijelo mora biti povezano u jednu cjelinu kako bi funkcioniralo. Kada slažete lego kockice, dovoljno je da jedna kockica nije na mjestu na kojem bi trebala biti i nećete moći složiti oblik kakav želite koliko god se trudili. Isto tako je i s ljudskim tijelom. Neujednačenost mišića lijeve i desne strane tijela i zanemarivanje bočnih mišića dodatno troši energiju na nestabilnost i uzrokuje bolove ne samo u leđima već i u ostalim dijelovima tijela.
Ramena, kukovi, koljena, gležnjevi pate jer preuzimaju opterećenje, odnosno ulogu kralježnice. Na taj način ste skloniji i ozljedama, a da toga niste ni svjesni. Svima nam je poznato da je redovito vježbanje ključ za zdravlje ne samo naših leđa već i nas samih, ali niti jedan koncept vježbanja vas ne dovodi do željenih rezultata onda su CLT medicinske vježbe vaše rješenje. CLT medicinske vježbe smanjuju kroničnu bol, zakočenost i utrnulost u rukama i nogama, postižu bolju stabilnost i uspravnije držanje i što je najbitnije, olakšavaju kretanje.
CLT – evolucija PNF metode
Coordinative Locomotor Training (CLT) razvijen je iz proprioceptivne neuromuskularne facilitacije (PNF), ali je još učinkovitiji i donosi brže rezultate.
PNF vježbe:
✔ olakšavaju pokret, povećavaju snagu i koordinaciju
✔ provode se i u akutnoj fazi boli – znači da ne morate čekati da bol prestane kako biste započeli s vježbanjem!
Primjer: Ako vas boli desno koljeno, vježbe se provode na lijevom koljenu i drugim dijelovima tijela, što smanjuje bol i jača mišiće bez dodatnog opterećenja bolnog područja.
Sada zamislite rezultate koje možete postići CLT metodom – naprednijom i pojednostavljenom verzijom PNF-a!
Koncept CLT-a
CLT je osmislila fizioterapeutkinja Britta Dietz, povezujući iskustva iz sporta s prirodnim obrascima kretanja. Vježbe se temelje na sprinter i skater uzorcima pokreta.
✔ Sprinter uzorak – imitira pokrete trkača
✔ Skater uzorak – imitira pokrete skejtera ili klizača
Ovi obrasci se lako usvajaju i nesvjesno integriraju u svakodnevno kretanje, što znači da nakon nekog vremena hodanje postaje nastavak vježbanja!
Na koji način CLT vježbe djeluju na zdravstvena stanja?
Hernija diska je najčešći uzrok boli u donjem dijelu leđa. Intervertebralni diskovi se nalaze između kralježaka i zbog njih je kralježnica pokretna i fleksibilna. Svaki disk ima dva dijela. S vanjske strane je prsten diska koji je čvrst, ali fleksibilan i štiti meko središte diska koje većim dijelom čini voda. Kada meka sredina diska krene izlaziti kroz vanjski prsten u kralježnični kanal, tada može ukliještiti živac i uzrokovati bolove u dijelu kralježnice koji je zahvaćen. Hernija diska ima četiri stupnja, a to su protruzija (bulging diska), prolaps, ekstruzija i sekvestracija. Kod protruzije i prolapsa ne dolazi do puknuća vanjskog prstena diska dok ekstruzija i sekvestracija označavaju puknuće prstena i izlazak meke jezgre diska. Prva dva stupnja su nepotpune hernije koje vježbanjem možete kontrolirati i spriječiti progresiju na viši stupanj. CLT vježbama se postiže stabilnost koja je preduvjet za vraćanje pomaknute jezgre diska, a kada uspostavite stabilnost, bolovi će nestati.
Išijas (lat. lumboishialgia) predstavlja jaku probadajuću bol u donjem dijelu leđa i stražnjici koja se širi duž noge sve do stopala. Samo ime otkriva uzrok boli, a to je pritisak na korijen išijadičnog živca koji izaziva jaku bol, utrnulost i slabost u nogama. Pritisak na išijadični živac najčešće vrši mišić piriformis koji se nalazi duboko u zdjelici, a može biti i posljedica hernije diska. Razlika između išijasa i križobolje je to što se kod išijasa bol širi duž zahvaćene noge od natkoljenice pa sve do stopala. Ostali simptomi po kojima ćete znati da je riječ o išijasu su osjećaj hladnoće u zahvaćenoj nozi, a ponekad se javlja i žarenje u nogama. CLT vježbama se postiže stabilnost donjeg dijela leđa i tako smanjuje pritisak na korijen išijadičnog živca. Mišić piriformis koji pritišće išijadični živac se aktivira i opušta u CLT uzorcima pokreta i tako smanjuje bolove i osjećaj utrnulosti.
Skolioza je najčešća deformacija kralježnice. Prijevod riječi skolios s grčkog jezika je iskrivljen, a ako imate skoliozu, to znači da se jedan dio ili cijela kralježnica iskrivila u stranu. Iskrivljenje, odnosno odstupanje od normalne zakrivljenosti kralježnice, uzrokuje rotaciju kralježaka što izaziva bolove u leđima. Kada kralježnicu gledamo straga, vidimo ju kao ravnu liniju, odnosno oblik slova “I“ i ona pruža stabilnost i uspravan oblik tijelu. U slučaju skolioze, iskrivljenje može biti na desnu ili na lijevu stranu pa kralježnica poprimi oblik slova “C“, a ako je na obje strane, tada poprima oblik slova “S“. Ako se zakrivljenost vidi u gornjem dijelu u području prsnog koša, radi se o torakalnoj skoliozi, a ako se vidi u donjem dijelu leđa, riječ je o lumbalnoj skoliozi. Torakolumbalna skolioza predstavlja odstupanje u gornjem i donjem dijelu leđa. Svako odstupanje od normalne zakrivljenosti kralježnice neravnomjerno raspoređuje opterećenje duž kralježnice pa tako jedna strana tijela slabi, dok druga, koja je preopterećena, postaje napeta. CLT vježbama se istovremeno jačaju mišići slabe strane, a istežu napeti mišići spastične strane. Kronična bol u leđima se povlači i postiže se pravilno držanje u sjedećem i stojećem položaju, a kretanje postaje lakše.
Bol u donjem dijelu leđa, vratnoj kralježnici i zakočenost posljedica je nejednakosti mišića lijeve i desne strane tijela. CLT vježbama izjednačava se desna i lijeva strana tijela što rezultira povlačenjem boli i osjećajem lakšeg izvođenja pokreta.
Iliotibijalni sindrom (ITB SY) predstavlja bol koja najčešće pogađa trkače pa je iz tog razloga još poznat pod nazivom tračko koljeno. Ako ste rekreativni ili profesionalni trkač i osjećate bol s vanjske strane koljena, vjerojatno je riječ o ITB sindromu. Stvar je u tome da nije problem u koljenu koje je bolno već u slabosti mišića abduktora koji su odgovorni za odmicanje noge u stranu. Mišić koji je abduktor noge je m. gluteus medius čija se slabost vidi po specifičnom Trandelenburgovom znaku. Trendelenburgov znak je pozitivan ako se kuk zdrave noge spusti više prema dolje dok osoba stoji na bolesnoj nozi, a zdravu odigne od podloge (4).
Trohanteritis ili trohanterni burzitis predstavlja bol s vanjske strane kuka. Veliki trohanter se nalazi na vrhu natkoljenice s njezine vanjske strane. On je točka koja povezuje mišiće abduktore s natkoljenicom, a abduktori su zaslužni za pokretljivost kuka i održavanje tijela u uspravnom položaju. Oko trohantera se nalazi sluzna vrečica ili burza koja smanjuje trenje između tkiva tijekom pokreta i tako olakšava izvođenje pokreta. Ako se burza upali, vanjska strana kuka postaje bolna i osjetljiva i to stanje se naziva trohanteritis (5).
TFL sindrom
Tensor fascia latae (TFL) ili mišić natezač široke fascije je mišić kuka koji se nalazi na samom boku i izravno je povezan s iliotibijalnim traktom. On sudjeluje u pokretima odmicanja noge od tijela (abdukcija), unutarnje rotacije kuka, privlačenja natkoljenice prema glavi (fleksija kuka) i u stabilizaciji zdjelice. On održava stabilnost pri stajanju na jednoj nozi. Svi ti pokreti se odvijaju dok hodamo pa samo hodanje izaziva bolove ako je riječ o TFL sindromu. Disfunkcija ovog mišića uzrokuje bolove u kukovima, koljenima, ali i donjem dijelu leđa upravo zbog povezanosti s iliotibijalnim traktom. Jasan znak da je TFL uzrok boli je pojava boli u području kuka nakon dužeg sjedenja. Dugotrajno sjedenje skraćuje TFL mišić pa i samo hodanje izaziva bolove. Drugi mišići preuzimaju njegovu ulogu te zbog toga dolazi do mišićnog disbalansa. Bol u TFL-u često zahvaća i trkače zbog slabosti glutealnih mišića pa u tom slučaju TFL preuzima njihovu ulogu i podnosi preveliko opterećenje što izaziva bolove u području kuka (4).
Trkačka potkoljenica ili medijalni tibijalni stres sindrom (MTSS) kao što i samo ime govori, često pogađa trkače, atletičare i sportaše koji se bave sportom koji zahtijeva puno skokova. Specifična je po tome što se bol javlja s unutarnje strane donjeg dijela potkoljenice za vrijeme hodanja ili nakon određene aktivnosti. Smanjenjem aktivnosti, bol se u većini slučajeva spontano povlači, ali može prijeći i u kroničnu bol ako zanemarujete simptome. Najbolja prevencija za trkačku potkoljenicu je stabilizacija (6).
CLT vježbe smanjuju bolove u kukovima, koljenima i gležnjevima jer se bolovi u navedenim područjima najčešće javljaju zbog mišićnog disbalansa. Saznajte kako na lakši način uspostaviti stabilnost i ojačati slabe mišiće i smanjiti napetost u skraćenim mišićima. Kada uspostavite dobru stabilnost i mišićni balans, ukloniti ćete bolove u ciljanim područjima i samim time će obavljanje svakodnevnih aktivnosti i kretanje biti lakše.
Vježbe također ubrzavaju oporavak nakon ozljeda i operativnih zahvata posebno nakon operacija kuka kao što je ugradnja umjetnog kuka odnosno totalne endoproteze kuka (TEP) i operacije koljena od kojih je najčešća rekonstrukcija prednjeg križnog ligamenta. Operativni zahvati mogu uzrokovati ozljedu okolnih mišića i mišićnu slabost. CLT vježbe vraćaju snagu u mišiće, unaprjeđuju koordinaciju i poboljšavaju stabilnost.
Kako CLT vježbe poboljšavaju sportske rezultate?
CLT vježbe se preporučuju sportašima kao dodatak sportskom treningu ovisno o vrsti sporta jer unaprjeđuju kondiciju i sportske performanse uz istovremeno smanjenje sportskih ozljeda što je dokazano stručnim i znanstvenim radovima.
Svi trkači, biciklisti i vrhunski sportaši uz svoj specifičan trening obično imaju i trening snage kako bi dodatno ojačali ciljane mišiće i poboljšali svoje performanse. Neovisno kojim sportom se bavite, jeste li profesionalni sportaš ili rekreativac, sigurno se fokusirate na mišiće koji su vam potrebni za određenu aktivnost i više vježbi posvjećujete njima. To su većim dijelom prednji i stražnji mišići koji vas vuku naprijed, a jeste li ikad razmišljali što vam daje sigurnost da se krećete naprijed bez straha od pada?
To su bočni mišići i kosi kinetički lanci koji se najjače i najefektivnije aktiviraju kroz CLT, koordinacijski lokomotorni trening. Kada ojačate bočne mišiće i uspostavite bočnu stabilnost, manje energije ćete trošiti na stabilizaciju trupa i izjednačit ćete snagu prednje i stražnje strane tijela što će vas prije dovesti do željenih rezultata.
Na taj način čete smanjiti mogućnost ozljede, ali i bolove koji se javljaju zbog mišićnog disbalansa. Ako ste trkač i često se borite s uganućima, istegnućima, bolovima u koljenima i gležnjevima, trkačkim potkoljenicama, biciklist pa patite od bolova u leđima, bolovima na bočnim stranama koljena ili profesionalni sportaš skloniji ozljedama zbog intenzivnih treninga, uključite koordinativni lokomotorni trening uz svoj specifičan trening i uspostavit ćete potrebnu stabilnost koja će vam osigurati dostizanje željenih rezultata.
Zašto odabrati CLT?
- Uključuje cijelo tijelo u specifične pokrete za stabilnost i bolju motornu kontrolu
- Uklanja bolove u leđima, vratu, ramenima, kukovima i koljenima
- Poboljšava simetriju tijela i sprječava ozljede
- Učinkovit je i u akutnim fazama boli
Zašto trpjeti bol i ukočenost, ako se možete osjećati lakše, stabilnije i bezbolno?
Prednost CLT medicinskih vježbi je ta što se uzorci pokreta lako usvajaju i postaju dio svakodnevnog kretanja. Brzo ćete primijetiti napredak sami na sebi jer ćete usvajanjem CLT uzoraka pokreta zapravo vježbati dok hodate, a da toga niste ni svjesni. Zahvaljujući mišićnom balansu koji se postiže CLT vježbama, poboljšava se stabilnost i snaga mišića, a to je preduvjet za smanjenje kronične boli. Vi preuzimate kontrolu nad svojim tijelom što dugoročno smanjuje kroničnu bol i kretanje čini lakšim.
Naučite kontrolirati svoje tijelo – ne dozvolite da ono kontrolira vas!
Literatura:
- PNF in Lokomotion, Let’s sprint, Let’s skate, Springer-Verlag 2017.
- Fizio GP. (n.d.). CLT i PNF koncept. Preuzeto s https://www.fizio-gp.hr/tehnike-i-nacini-fizioterapije/clt-pnf-koncept/
- Rekreativa Medical. (n.d.). CLT vježbe: Koordinativni lokomotorni trening. Preuzeto s https://www.rekreativa-medical.com/clt-vjezbe-coordinative-locomotor-training.html
- Friede MC, Innerhofer G, Fink C, Alegre LM, Csapo R. Conservative treatment of iliotibial band syndrome in runners: Are we targeting the right goals? Phys Ther Sport. 2022 Mar;54:44-52. doi: 10.1016/j.ptsp.2021.12.006. Epub 2021 Dec 27. PMID: 35007886. Preuzeto s https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35007886/
- Hadeed, A., & Tapscott, D. C. (2023). Iliotibial Band Friction Syndrome. In StatPearls. StatPearls Publishing. Preuzeto s https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31194342/
- Dragić, L. (2020). SINDROMI PRENAPREZANJA: TRKAČKA POTKOLJENICA (Master’s thesis). Zagreb: University of Zagreb, Faculty of Kinesiology. Retrieved from https://urn.nsk.hr/urn:nbn:hr:117:344133
