Trudnoća je jedinstveno fiziološko razdoblje prilagodbe majčinog tijela, a uspješna prilagodba daje dugoročne posljedice za zdravlje djeteta. Kardiovaskularni trening tijekom trudnoće omogućuje veću energetsku rezervu i omogućava trudnici da se lakše nosi sa zadacima svakodnevnog života.
Što se događa tijekom trudnoće s tijelom majke?
Podizanje dijafragme. Disanje postaje dijafragmalno/trbušno – dišni volumen i potrošnja kisika se povećavaju kako bi tijelo bolje opskrbilo fetus kisikom.
Prirast tjelesne mase (uobičajeno 10-13kg) = svako povećanje tjelesne mase dvostruko poveća sile na zglobove donjih ekstremiteta.
Promjene posture – povećanje lumbalne lordoze, torakalne kifoze, „labavljenje“ sakroilijakalnih ligamenata. Pomak centra gravitacije majčinog tijela prema naprijed.
Veći laksitet zglobova i ligamenata – omekšanje pubične simfize zbog lakšeg poroda.
Povećan rizik od istegnuća i uganuća. Zbog promjena uzrokovanih trudnoćom – povećava se rizik za mišićno koštane disfunkcije: bol zdjeličnog obruča, križobolja, razdvajanje ravnih trbušnih mišića, kompresivni sindromi živaca, disfunkcija prsnog koša, disfunkcija dna zdjelice (inkontinencija)
Akumulacija tekućine u stanicama i tkivima, posebno u trećem trimetru što izaziva edeme/oticanja.
Glavni zahtjev metaboličkih prilagodbi prilikom trudnoće
Osiguranje dovoljne količine glukoze fetusu za rast i razvoj, što smanjuje mogućnost korištenja glukoze u perifernim tkivima kod majke. Vježbe s otporom pomažu usadnju šećera u mišiće majke zbog čega nije dobro vježbati na tašte i trebalo bi 1h prije vježbanja pojesti obrok bogat proteinima, složenim ugljikohidratima i mastima.
Vježbanje povećava: dotok kisika, poboljšava efikasnost njegova transporta, poboljšava efikasnost korištenja kisika.
Dobro pripremljeni kardiorespiratorni sustav poboljšava fizičke sposobnosti potrebne za uspješno nošenje s povećanom težinom i naporima poroda.
Činjenice koje dokazuju pozitivne učinke vježbanja u trudnoći
U trudnoći je potrebno samo 300 kilokalorija većeg dnevnog unosa, zato ne pretjerujte s obrocima.
Vježbanje u trudnoći poboljšava i održava tjelesnu kondiciju te pomaže s održavanjem tjelesne mase i zdravog prirasta tjelesne mase. Smanjuje rizik od razvoja dijabetesa u trudnoći te poboljšava mentalno zdravlje i dobro osjećanje.
Vježbanje značajno smanjuje večernje bolove u zdjeličnom obruču i križobolju kod trudnica. Žene koje vježbaju tijekom trudnoće brže se vraćaju na tjelesnu težinu koju su imale prije trudnoće, brže im se vraća i jakost i fleksibilnost nego ženama koje nisu bile aktivne u trudnoći. Redovito vježbanje tijekom trudnoće smanjuje simptome depresije i poboljšava raspoloženje. Trudnice koje su vježbale imale su značajno manji rizik od carskog reza i imale su bolju kondiciju što je kao posljedicu imalo veću efikasnost na porodu, pogotovo kod izgona.
Pogledaj kako nam je na grupi za prenatalno vježbanje (Pon, Sri i Pet u 14h) i UPIŠI SE VEĆ DANAS!
